S13 le défi 3 circuit training bond.

DEFI 3: Les BONDS

Hello les jeunes et vos parents,

Je ne sais pas trop si ça vous va mais je vous propose encore un défi maison. Celui-ci est basé sur une majorité de bonds.

MATERIEL A REUNIR POUR CE DEFI:

un manche à balai
4 cousins
une serpillère ou gant de toilette
2 lattes ou buches fendus
4 tasses
1 bol, 1 grande tasse et 2 verres

Déroulement : Faire chaque exercice 3 fois,

Temps d'activité 30 s
Temps de récupération 45 s.

Vous pouvez les enchaîner les uns après les autres ou alors faire trois répétitions de chacun puis passer au suivant.

Je vous décris les exercices:

1-saut pied joint au dessus d'un balai (commencer doucement pour pouvoir finir)

2-saut au dessus d'un balais pied joint et rotation du bassin droite gauche garder les épaules droites.

3- squat sur coussins ou surface instable. Vous poser un ou deux coussins ou des couvertures, réaliser des squats bras tendu ou comme sur la video pour faciliter l’équilibre avec un bâton.

4-Télémark glissé : prenez un coussin, une serpillère un gant pour la toilette, votre bâton au départ et vous réaliser une fente vers l’avant comme les sauteurs à ski en réception.

5- équilibre sur un pied, prendre une planche une buchette ou une latte et se mettre sur l’avant du pied en équilibre changer toutes les 10 minutes ou à chaque fois que vous posez le pied par terre.

6-réaliser le croix en bond : deux balais ou 4 repères au sol, devant, droite, derrière, gauche etc..

Variante avec mise en place de diagonale : droite avant gauche droite arrière gauche.

7-biathlon équilibre : 4 tasses au sol, devant, derrière, droite gauche. Un balais. Tenez-vous en position du tireur debout en biathlon gardez le balais le plus droit possible et touchez en équilibre les tasses avec votre pied.

8-droite gauche deux pieds : 2 objets différents et 2 identiques vous réalisez la figure au sol et on commence : droite, gauche, 2 pieds puis gauche, deux pieds, gauche, droite, gauche, deux pieds etc…

9 gainage horloge : un plot au centre et on fait le tour en gardant la planche dans un sens puis dans l’autre etc…

10-gainage dynamique : en position de planche 3 objets devant soit. On alterne les mains devant sur chaque objet : droite, gauche droite gauche et ainsi de suite.

Bon courage et merci pour vos retours.